Água compõe até 60% do corpo e é usada em todas as reações químicas
Uma pessoa normal perde 2,6 litros por dia, a maioria pela urina.
Quase 60% da reposição se dá por bebidas, e o restante por alimentos.
A água compõe até 60% do homem e 50% da mulher, e é usada em diferentes processos químicos e metabólicos do corpo.
Uma pessoa normal perde cerca de 2,6 litros de água por dia, sem fazer nenhum exercício intenso. Se houver atidade física e muito suor, esse gasto pode aumentar até 1 litro.
Por isso, os médicos recomendam reforçar a hidratação, principalmente nos dias de calor. Além de água – pelo menos 2 litros por dia –, líquidos como água de coco e isotônicos ajudam a repor nutrientes e sais minerais.
A maioria (58%) da ingestão de água que fazemos é por meio de bebidas, mas os alimentos também contêm água. A quantidade pode variar de 4% a 98%. Uma alface, por exemplo, tem 95%, enquanto um brigadeiro concentra apenas 6% – razão pela qual dá mais sede.
Isotônicos
As bebidas isotônicas são soluções que misturam água e sais minerais, e cuja concentração de moléculas é semelhante aos fluidos do corpo. Portanto, podem ser incorporadas e transferidas para a corrente sanguínea mais rapidamente.
Esse produto foi desenvolvido para repor líquidos e sais perdidos pelo suor durante a transpiração, com efeito de prevenir a desidratação e melhorar o desempenho esportivo.
Apesar de ser vendido livremente para compensar a perda de água durante a atividade física, o uso de isotônicos em casos de desidratação depende de recomendação médica. Segundo a pediatra Ana Escobar, se houver diarreia forte, não adianta tomar apenas isotônico, água e água de coco (veja o vídeo abaixo). É preciso receber o soro de reposição oral oferecido nos postos de saúde. Não tente fazer o soro caseiro, porque você pode se perder nas medidas.
Por causa da alta quantidade de sódio, essas bebidas não devem ser consumidas, sem prescrição médica, por pessoas hipertensas e doentes renais ou que tenham retenção de líquidos.
Quando se transpira demais, perdem-se, além de água, minerais como potássio, zinco e vitaminas hidrossolúveis como A, C e do complexo B. Para a reposição desses nutrientes, a nutricionista Lara Natacci recomenda incluir na dieta alimentos como:
- Grãos integrais, carne de boi e frango e leite (ricos em zinco)
- Batata, tomate e banana (ricos em potássio)
- Cereais integrais, legumes, fígado de boi e carnes vermelhas (ricos em complexo B)
- Frutas cítricas e vegetais verde-escuros (ricos em vitamina C)
Composição média (100 ml):
- 93,5% de água
- 26 calorias
- 13 mg de sódio
- 44 mg de potássio
- Corantes, aromatizantes e conservantes
Retentores e excretores
- Sódio retém líquido e pode causar inchaço
- Já magnésio, potássio e cálcio aumentam a excreção de líquidos
100 g de banana nanica (105 kcal) - 337 mg de potássio
100 g de banana prata (89 kcal) - 370 mg de potássio
100 g de banana maçã (114 kcal) - 123 mg de potássio
100 g de banana ouro (158 kcal) - 144 mg de potássio
100 ml de água de coco (23 kcal) - 280 mg de potássio
200 ml de água de coco (46 kcal) - 560 mg de potássio
Quantidade de água nos alimentos
- Frutas e vegetais em geral 90%
- Outros ricos em água: melão, laranja, mexerica, maçã, couve, brócolis e repolho
- Leite 87%
- Carne de 60% a 75%
- Arroz 64%
- Pão 31%